• <tr id='fvp4xquj'><strong id='fvp4xquj'></strong><small id='fvp4xquj'></small><button id='fvp4xquj'></button><li id='fvp4xquj'><noscript id='fvp4xquj'><big id='fvp4xquj'></big><dt id='fvp4xquj'></dt></noscript></li></tr><ol id='fvp4xquj'><option id='fvp4xquj'><table id='fvp4xquj'><blockquote id='fvp4xquj'><tbody id='fvp4xquj'></tbody></blockquote></table></option></ol><u id='fvp4xquj'></u><kbd id='fvp4xquj'><kbd id='fvp4xquj'></kbd></kbd>

    <code id='fvp4xquj'><strong id='fvp4xquj'></strong></code>

    <fieldset id='fvp4xquj'></fieldset>
          <span id='fvp4xquj'></span>

              <ins id='fvp4xquj'></ins>
              <acronym id='fvp4xquj'><em id='fvp4xquj'></em><td id='fvp4xquj'><div id='fvp4xquj'></div></td></acronym><address id='fvp4xquj'><big id='fvp4xquj'><big id='fvp4xquj'></big><legend id='fvp4xquj'></legend></big></address>

              <i id='fvp4xquj'><div id='fvp4xquj'><ins id='fvp4xquj'></ins></div></i>
              <i id='fvp4xquj'></i>
            1. <dl id='fvp4xquj'></dl>
              1. 科学健身
                您眼下部位:首页 > 全民健身

                成材初期健身计划

                发布日子:2017-9-16 15:22:03  来源:转至奥美康健服务  点击:133

                壮年人体育锻炼初期运动健身草案
                 壮年人刚参加体育锻炼时,运动负荷要小,运动时间要短,要使身体逐渐适应运动负荷,运动力量逐步提高。增加运动负荷的原则是先增加运动时间,再增加运动频度,即每周运动的天数,最后增加运动强度。
                  第1-2周运动健身草案
                  刚开始运动健身计划时,应选择轻松的运动方式,如有氧运动选择健步走,然后做适度的牵晚练习,运动后有舒适的疲劳感,疲劳感觉在第二次运动前基本消失。
                  运动方式:中档强度有氧运动、韧性性练习。
                  运动强度:55%最大心率,轻度牵晚练习。
                  运动时间:每次有氧运动10。20分钟,2-3分钟牵晚练习。
                  运动频度:每周运动3天。

                  第3-4周运动健身草案
                  这一阶段的运动健身草案,主要是增加运动时间,包括有氧运动时间和韧性性练习时间。
                  运动方式:中档强度有氧运动、韧性性练习。
                  运动强度:55%最大心率,轻度牵晚练习。
                  运动时间,每次有氧运动20-30分钟,3-5分钟牵晚练习。
                  运动频度:每周运动3天。

                  第5-6周运动健身草案
                  在这一阶段,继续增加运动时间,开始增加运动频度,有氧运动强度有所提高。
                  运动方式:中档强度有氧运动、韧性性练习。
                  运动强度:55%-60%最大心率,轻度牵晚练习。
                  运动时间:每次有氧运动25-35分钟,5-8分钟牵晚练习。
                  运动频度:每周运动3~4天。

                  第7-8周运动健身草案
                  在这一阶段,增加了力量练习内容,运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后,可能会出现肌肉酸痛等不舒适症拭,这是力量练习后的正常肌肉影响,力量练习后1周自行消失。
                  可以继续原来的有氧运动方式,也可以选择其他有氧运动方式,如爬山、远足、慢跑、游泳等。
                  运动方式:中档强度有氧运动、力量练习、韧性性练习。
                  运动强度:有氧运动强度相当于60%最大心率,力量练习采用60%-70%最大负荷,每组重复4-6次,适度牵晚练习。
                  运动时间:每次有氧运动30- 40分钟,4-6种(或4-6个部位)肌肉力量练习,各做1组,5-10分钟牵晚练习。
                运动频度:每周运动3-4天。

                 

                上一篇:心脏病人运动有考究

                下一篇: